ʻO Arm Curl Bench: He kōkua kūpono no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka biceps ikaika

1. E kau i ka noho ma ka honua palahalaha a e nānā inā paʻa nā mea hana a paʻa nā ʻāpana a pau.
2. E hoʻoponopono i ke kiʻekiʻe o ka noho a me ke kūlana o ka lima e like me kou kiʻekiʻe, e hōʻoiaʻiʻo i kou mau lima e hoʻomaha ʻoluʻolu ma nā pale kākoʻo.
3. Noho ma ka noho me kou kua kokoke i ka papa. E kau i hoʻokahi lima ma ka pā kākoʻo a paʻa i nā dumbbells a i ʻole nā ​​papa kaumaha. E kuʻekuʻe i kou mau kuʻekuʻe e ʻoki ai i ka biceps, e hoʻokiʻekiʻe mālie i luna, e hoʻomaha iki, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i hope. E hoʻololi i nā lima ma hope o ka pau ʻana o kahi hoʻonohonoho.

1. Hammer Curl: E paʻa i nā dumbbells me nā poho lima e kū pono ana kekahi i kekahi e hoʻopaʻa i ka brachioradialis a me ka biceps, e kūkulu ana i ʻekolu-laina lima.
2. ʻAi ʻAi -arm Curl: E hoʻomaʻamaʻa i nā lima no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ʻiʻo unilateral a me ka paʻa paʻa.
3. Hoʻomaʻamaʻa Slow Eccentric: E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ke kaupaona ma loko o 3-4 kekona e hoʻoikaika i ka hoʻomalu ʻana i ka ʻiʻo a me ka haki ʻana i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.

1. Hoʻomaʻamaʻa piha ʻia ma ka ʻōwili ʻana i nā lima a hana i nā curl māmā ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i mea e pale ai i nā ʻeha ami.
2. E hoʻopaʻa paʻa i kou kua i ka pā a me nā poʻohiwi. E pale i ka hoʻopunipuni kino, e hoʻomau i ka ikaika i ka biceps. E mālama pono i ka neʻe ʻana i ka māmā a pale i ka hoʻoikaika kaumaha.
3. E waiho i ka manawa ho'ōla kūpono no nā ʻiʻo. E ho'ōki koke i ka hoʻomaʻamaʻa inā ʻeha ʻoe a nīnau i nā kumu aʻo ʻoihana a i ʻole nā ​​​​kauka.