Noho Paʻi wāwae: Glute & Leg Trainer

E noho ma luna o ka mīkini me kou kua e kū pono ana i ka pā. E kau i nā wāwae i waenakonu ma ka paepae wāwae, po'ohiwi -ākea a ākea iki paha, me nā manamana wāwae ma kahi o 15 degere no ka ne'e maoli. E hoʻoponopono i ka noho i hiki ai i kou ʻūhā a me nā keiki bipi ke hana i kahi kihi 90 degere ma ke kūlana hoʻomaka, me nā kuli ʻaʻole e hele i mua o kou manamana wāwae e pale aku i ke kaumaha.

E hoʻopaʻa paʻa i nā lima ʻaoʻao a hoʻopili i kāu kumu. E hoʻokuke i ka pā i mua me ka mana o ka wāwae a kokoke e hooloihi ʻia nā wāwae, a laila e hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka ma lalo o ka mana, me ka ʻike ʻana i ke kikoo a me ka ʻoki ʻana o nā ʻiʻo{1}} kino haʻahaʻa. Hana 10-15 reps i kēlā me kēia set, 3-4 sets i manaʻo ʻia.

E kaomi i kou kua i ka papa i nā manawa a pau; e pale i ka hoʻohana ʻana i ka ikaika lumbar e pana i ka pā. E hoʻomaka me kahi paona hiki ke mālama ʻia e pale i ke ʻano kūpono ʻole. E hoʻonui i ka hoʻokomo wāwae no ka hoʻoulu ʻana i ka glute, a i ʻole e hōʻemi i ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa quadriceps.